Nyss hemkommen från gymmet efter ett pass med fokus på explosivitet. Ännu en av mina svagheter.. jag är inte särskilt snabb i rörelserna, men känner ändå att det börjar lossna något efter att ha kört lite mer explosivitet på sistone. Kul är det hursomhelst. Men det kräver att man är totalt tokfokuserad så att alla små muskelfibrer kopplas på precis samtidigt.
Så hur gör man då för att träna upp sin explosivitet?
Så här gör i alla fall jag:
Välj ut 5 övningar från nedanstående förslag på övningar. Gärna på ett sätt så att så många muskelgrupper som möjligt involveras. Kör 4 varv om repetitioner av varje övning. Fokus ska ligga på att vara snabb i rörelsen, vilket betyder att vikten måste vara hyfsat lätt. Om du vet ditt 1RM (den vikt du maximalt tar i en repetition) så kan ett riktvärde vara att köra på ca 60% av 1RM. Om du inte vet ditt 1RM så är det inte hela världen - testa dig fram till lämplig vikt. Som sagt - det ska kännas så pass lätt att du kan vara snabb!
Förslag på övningar:
- Bänkpress (här brukar jag sträva efter att det ska skallra om vikterna i toppläget - stången ska flyga upp mot taket)
- Knäböjshopp med skivstång (gå ner
Av: Rene Skuland Reilev, fitness-expert
Foto: Anne GrønsundVi människor har både uthålliga, långsamma och snabba, explosiva muskelceller. Hur stor andel du har av vardera är genetiskt, men vissa muskler kan också påverkas av rätt träning.
Den explosiva träningen är tuffare, så här bör antalet repetitioner minskas och pauserna bör vara längre.
Denna explosiva förmåga kommer du att ha nytta av den dag du halkar på isen eller måste rusa till bussen.
LÄS ÄVEN:Trappträning: Snabbt, enkelt och roligt sätt att komma i form
Explosiv träning
Explosiva övningar kräver en bra uppvärmning. Se därför till att rätt muskler är redo.
Upprepa rörelserna gånger x omgångar. Variera helst och gör omväxlande övning 1 och 2.
Övning 1: Boxhopp
Börja med en låg bänk och öka höjden gradvis. Ett roligt sätt att följa dina framsteg.
- Hitta en bänk eller liknande i lämplig höjd och ställ dig en bit ifrån med en höftbredds avstånd mellan fötterna.
- Böj lätt på knäna för att få kraft till ett skutt upp på bänken. Landa med böjda knän och sträck sedan på dig.
- Se till att hela fötterna landar på bänken.
- Hoppa eller kliv ner.
Övning 2: Armhävning med klapp
Om du redan behärskar en va
Vad är explosivitet?
Explosivitet är en förmåga som är central inom en stor mängd idrotter. Att kunna explodera eller initiera en kraftansträgning bättre än konkurrenterna kan vara det som skiljer att du kommer ur startblocken en tiondel snabbare, att du hoppar några centimetrar högre eller att du träffar motståndaren med en spark innan motståndaren träffar dig. Ändå tränas explosivitet relativt sällan så förhoppningsvis leder denna artikel till att hjälpa dig utveckla just din träning inom det här området.
Hur tränar man explosivitet?
Explosivitet tränas under korta intervaller av repetitioner och med lång vila. Explosivitet handlar främst om att lära nervsystemet att initiera en reaktion i rätt muskelfibrer så snabbt som möjligt. Dessutom handlar det om att lära sig att koordinera rörelsen så att så många muskelfibrer som möjligt kan initieras i explosionen. Inget av detta är möjligt om man gör rörelsen långsamt eller om man är trött i kroppen. I explosivitetsträning tränar man alltså aldrig till utmattning i kroppen.
90%-regeln
Det finns en genrell regel inom explosivitetsträning som säger att om man går under 90% av vad man klarar av att prestera rent explosivt så träna
Att förbättra sin explosivitet är avgörande för idrottare inom en rad olika sporter, från fotboll och rugby till sprint och gymnastik. Men även för dig som tränar för din egen skull och inte nödvändigtvis sysslar med en specifik sport kan det vara givande att jobba på din explosivitet. Det handlar nämligen inte bara om att förbättra din fysiska prestation, utan även om att bygga en stark och välfungerande kropp som klarar av snabba, kraftfulla rörelser utan att riskera skador. I den här artikeln tar vi en närmare titt på några effektiva metoder för att öka din explosivitet.
Förstå explosivitet
Explosivitet avser kroppens förmåga att generera maximal kraft på kortast möjliga tid. Det är en kombination av styrka och snabbhet, och för att öka din explosivitet behöver du alltså både vara stark och kvick. Detta innebär att traditionell styrketräning inte räcker för att maximalt öka explosiviteten, även om det utgör en viktig grund. För att verkligen utveckla explosiv kraft måste du integrera specifik träning som fokuserar på snabbhet, rörlighet och den så kallade plyometriska träningen, som bygger på att snabbt växla mellan att spänna och slappna av i musklerna.
Plyometrisk tränin
Powerträning &#; så kommer du igång med explosiv styrketräning
Många har en uppfattning om sin styrka, men hur bra koll har du på din power? Powerträning är styrketräning som görs för att träna explosivitet. Explosivitet eller power (effektutveckling) är en egenskap som kan vara avgörande vid fysiska aktiviteter där hastighet spelar roll, idrott. För att uppnå resultat räcker det inte att träna så tungt som möjligt oavsett hastighet, det krävs en förståelse för förhållandet mellan vikt och hastighet.
Utan en strategi kan vägen till power kantas av handlingsförlamande osäkerhet. Denna guide hjälper dig att förstå vetenskapen, metoderna och principerna bakom powerträning för att ge dig de verktyg som du behöver för att komma igång så att du kan bli mer explosiv.
I den här artikeln kommer du lära dig:- Vetenskapen bakom power och explosivitet
- Hur du skapar effektiva träningsprogram för power
- Rekommenderade övningar, intensitet, vila och periodisering &#; plus mycket mer
Guiden är för nybörjaren som vill komma igång oavsett om du är motionär eller idrottare och för dig som vill lära dig mer om powerträning. Funderar du på hur tungt du ska träna, med vilken hastighet